Sezonowe zaburzenia depresyjne co to jest i jak temu zapobiec

Spadek raz na jakiś czas lub smutek z powodu wydarzenia, które wydarzyło się w życiu, jest normalny. Ale jeśli cierpienie jest uporczywe, przez większość czasu jesteś smutny i ta sytuacja wpływa na twoje codzienne życie, możesz cierpieć na depresję. 

Istnieją różne zaburzenia depresyjne, takie jak duża depresja, depresja psychotyczna lub Sezonowe zaburzenie depresyjne (SAD). O tym ostatnim porozmawiamy w dzisiejszym artykule.

Sezonowe zaburzenie depresyjne (SAD): co to jest??

SAD jest częścią zaburzeń nastroju, wpływa na nasze samopoczucie, nasze interakcje społeczne, apetyt i pożądanie seksualne Charakteryzuje się występowaniem w określonej porze roku, zwykle w zimie. Szacuje się, że choroba ta dotyka obecnie od 3% do 10% populacji krajów o nagłych zmianach w sezonie, takich jak Nordic.

Związek między klimatem a naszym stanem umysłu

Kiedy budzimy się pewnego zimowego poranka i wyglądamy przez okno, widzimy szary i deszczowy dzień, generalnie uważamy, że jest to „dzień sofy, koca i peli”. Wręcz przeciwnie, jeśli widzimy słoneczny dzień, kiedy wychodzimy na zewnątrz, chcemy wyjść i cieszyć się słonecznym dniem.

Zjawisko to przyciągnęło uwagę wielu badaczy, dlatego od lat 70. w tej linii badań przeprowadzono wiele badań. British Journal of Psychology, zarówno słońce, jak i ciepłe temperatury faworyzują pozytywne myśli i zmniejszają lęk. Natomiast nadmiar wilgoci w środowisku powoduje zmęczenie i utrudnia koncentrację.

Ponadto deszcz i zimno zwiększają depresję i pragnienia samobójcze. Jednak te zmiany klimatyczne, które są charakterystyczne dla niektórych pór roku, nie wpływają na wszystkich z taką samą intensywnością.

Hipoteza braku jasności

Termin Sezonowe Zaburzenia Depresyjne został ukuty przez Normana Rosenthala, profesora psychiatrii klinicznej na Georgetown University (Waszyngton, Stany Zjednoczone), który przez 20 lat badał SAD w amerykańskim Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego..

Według jego teorii, pacjenci cierpiący na to zaburzenie doświadczają objawów depresyjnych w miesiącach jesiennych i zimowych ponieważ jest mniej światła słonecznego i zaczynają się poprawiać wraz z nadejściem wiosny. Jednym z powodów, dla których tak się dzieje, jest brak witamina D.

Projekt badawczy prowadzony przez uniwersytety Georgia, Pittsburgh (Stany Zjednoczone) i Technical University of Queensland w Australii, w którym przeanalizowano ponad 100 wiodących artykułów, wykazał, że istnieje związek między witaminą D a depresją zimową. Witamina D bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy w mózgu, oba neuroprzekaźniki są związane z depresją.

Po badaniu Rosenthala, luminoterapii (zwanej również „fototerapią”), leczenia SAD (i innych zaburzeń), którego celem jest modyfikacja wewnętrznego zegara, który reguluje cykle aktywności organizmu, który znajduje się w mózgu i jest aktywowany przez bodziec świetlny.

Objawy sezonowego zaburzenia depresyjnego

W przeciwieństwie do typowej depresji, pacjenci z SAD nie tracą apetytu, wagi i snu, ale raczej mają przesadną potrzebę snu i tendencję do tłuszczu, w związku z tym w odniesieniu do tego ostatniego punktu SAD powoduje, że jedzą kompulsywnie, zwłaszcza pokarmy o wysokim spożyciu kalorii, a objawy zwykle nasilają się powoli późną jesienią i zimą.

Oto symptomy sezonowego zaburzenia depresyjnego:

• Beznadziejność
• Zwiększony apetyt z przyrostem masy ciała (apetyt na węglowodany proste)
• Senność w ciągu dnia
• Zmniejszone libido
• Mniej energii i zdolności koncentracji
• Utrata zainteresowania pracą i innymi działaniami
• Powolne ruchy
• Izolacja społeczna i trudności interpersonalne
• Smutek i drażliwość
• Myśli samobójcze

SAD lub sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) pojawia się w podręczniku zaburzeń psychicznych (DSM-III-R) oraz w międzynarodowej klasyfikacji chorób, dziesiąta rewizja (ICD-10).

Istnieją badania potwierdzające zadowalającą stabilność diagnostyczną dla APR.

Zbadali także ich biologiczne podstawy i w nich W grę wchodzi kilka czynników, głównie genetycznych, neuroendokrynnych i elektrofizjologicznych

Sezonowe zaburzenia depresyjne wiosną i latem

Niektórzy eksperci twierdzą również, że istnieje inny wariant SAD, na który cierpią niektórzy ludzie latem i mają następujące objawy:

• Brak apetytu
• Utrata masy ciała
• Bezsenność
• Drażliwość i niepokój
• Niepokój

Sześć wskazówek, aby zapobiec SAD

W ciężkich przypadkach SAD musi być leczony przez specjalistę. Ale w tym artykule proponujemy kilka wskazówek, dzięki którym możesz zapobiec temu zaburzeniu. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

1. Wyjdź na zewnątrz

Wyjście na ulicę jest trudne dla osób z SAD, zwłaszcza nadmiernego zmęczenia i senności w ciągu dnia. Jeśli na szczęście masz pracę, która zmusza cię do opuszczenia domu, łatwiej będzie pokonać sezonową depresję. Jeśli tak nie jest, konieczne jest, aby nie przebywać w domu, ponieważ wiele badań twierdzi, że wychodzenie z domu i dawanie powietrza zwiększa poziom serotoniny, co może zdecydowanie pomóc w zwalczaniu zespołu serotoninowego.

Jeśli uważasz, że nie masz dokąd pójść ani żadnego powodu, by opuścić dom, po prostu wyjdź i idź w spokojnym miejscu. Jeśli masz wystarczająco dużo szczęścia, aby mieć dobry dzień, możesz również skorzystać z witaminy D dostarczonej w słoneczny dzień.

2. Uprawiaj sport

Od kilkudziesięciu lat, Badania wykazały, że uprawianie ćwiczeń może poprawić nasze samopoczucie niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. „Regularne ćwiczenia są dobre dla poczucia humoru i poczucia własnej wartości”, wyjaśnia psychiatra John Ratey z Harvard Medical School, autor książki „Nowa i rewolucyjna nauka o ćwiczeniach i mózgu”..

Ćwiczenia sprzyjają uwalnianiu endorfin, substancji chemicznych, które wywołują uczucie szczęścia i euforii. Połączenie pracy układu sercowo-naczyniowego z odpornością na działanie czynników beztlenowych, takich jak praca z obciążnikami, zapewnia korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto może również sprawić, że poczujemy się lepiej, gdy zobaczymy siebie lepiej.

Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach psychologicznych płynących z aktywności fizycznej, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu: 

„10 korzyści psychologicznych uprawiania ćwiczeń fizycznych”

3. Otaczaj się rodziną i przyjaciółmi

Wspieranie was w waszych bliskich przyjaciołach i krewnych, to znaczy w ludziach, którym możecie zaufać i którzy będą was słuchać, przyniesie wam korzyść, ponieważ będą się o was troszczyć iPojedyncza obecność działa jako ochronny czynnik depresji i przeciw irracjonalnym myślom cechy tej patologii. 

Ponadto, jeśli Twoi znajomi będą się dobrze bawić, sprawią, że będziesz się dobrze bawić i przenieść do pozytywnego i przyjemnego nastroju.

4. Ustaw sobie cele i cele na tę zimę

Wyznaczanie celów i osiąganie celów ma pozytywny wpływ na motywację i poprawia samopoczucie, o ile są realistyczne. 

Ale nie tylko długoterminowe cele będą miały ten efekt, ale dodatkowo konieczne jest osiągnięcie krótkoterminowych celów, aby pozostać zmotywowanym w trakcie procesu. W rzeczywistości wiele razy proponujemy cele bez brania pod uwagę, że musimy pokonać wcześniej mniejsze cele. Ten aspekt, który wydaje się tak oczywisty, można przeoczyć i sprawić, że poczujemy się gorzej. Dlatego musisz mieć konto.

5. Jedz zdrowo

Zdrowe i zrównoważone jedzenie poprawia zdrowie psychiczne i samopoczucie. Dieta nie wyleczy depresji, ale może pomóc nam poczuć się lepiej, ponieważ wpływa na ogólny stan zdrowia, a tym samym na zdrowie psychiczne. Wskazuje na to badanie przeprowadzone w Clínica Universidad de Navarra dieta może chronić przed depresją i zmniejszyć ryzyko o 40 i 50%.

Badanie zostało przeprowadzone przez dr Miguela Ángela Martíneza‐Gonzalez, który twierdzi, że ten rodzaj diety dostarcza witamin z grupy kwasu foliowego i witaminy B, które są niezbędne w szlakach metabolicznych metioniny, homocysteiny i s-adenozylometioniny (SAM). Ten ostatni przyczynia się do biosyntezy neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój, takich jak dopamina i serotonina.

Ponadto twierdzą, że inne badania Pokarmy bogate w tryptofan zapobiegają depresji. Z drugiej strony, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak omega)‐3) i jednonienasycone (z oliwy z oliwek, niektórych orzechów itp.) Wpływają na strukturę błon komórek nerwowych i poprawiają funkcjonowanie serotoniny.

Wreszcie, multiwitaminy i suplementy witaminy D powinny być również częścią diety zapobiegającej SAD, a produktów rafinowanych i żywności zawierających tłuszcze trans (takie jak ciastka) należy unikać, ponieważ mają one wpływ na dietę. wzrost masy ciała, zwiększenie ryzyka otyłości i sprawienie, że jednostki będą bardziej nieszczęśliwe.

6. Ćwicz uważność

Styl życia społeczeństw zachodnich może prowadzić do stresu, depresji, lęku itp.. Uważność pomaga nam poznać siebie, badać w naszym wnętrzu i pokazywać nam tak, jak my. Dzięki swojej praktyce poprawia się samoświadomość, samowiedza i inteligencja emocjonalna. Ponadto zmniejsza stres, niepokój i, między innymi, korzyści psychologiczne, poprawia samoocenę.

Ale więcej niż zestaw technik, które mają być w chwili obecnej, to stosunek do życia, styl radzenia sobie, który napędza osobiste siły. Praktyka uważności poprawia stan świadomości i spokoju, co pomaga w samoregulacji zachowania, a także tworzy środowisko sprzyjające postrzeganiu życia w pozytywny sposób, co może być naprawdę przydatne w zapobieganiu sezonowemu zaburzeniu depresyjnemu.

Aby dowiedzieć się więcej o uważności, zapraszamy do przeczytania tego artykułu: 

„Uważność: 8 korzyści uważności”