Jak wyeliminować negatywną myśl obsesyjną

Zgodnie z tym podejściem, pierwszą kwestią jest przeanalizowanie treści myśli i jej konsekwencji w celu zdefiniowania typu PPP, który nas niepokoi (jest oczywiste, że ocena ta jest dokonywana po raz pierwszy, kiedy pojawia się PPA i nie jest konieczne powtarzanie jej, gdy wynika z nowy później). Ta analiza ma ogromne znaczenie, ponieważ znajomość problemu, przed którym stoimy, jest najlepszym sposobem ustanowienia najbardziej odpowiedniej strategii działania, aby stawić czoła temu problemowi. W tym artykule na temat psychologii online skupimy się na podstawowych aspektach, które należy znać jak wyeliminować negatywną myśl obsesyjną.

1. Strategie radzenia sobie z niepokojącymi myślami
2. Leczenie zaburzających niepokojących myśli (PPA)
3. Techniki nie obsesyjne myśleniem

Strategie radzenia sobie z niepokojącymi myślami

Po przeprowadzeniu oceny drugim pytaniem jest określenie strategii, którą należy zastosować, aby skutecznie stawić czoła aktualnym myślom zakłócającym (PPA). Ale najpierw musimy zaakceptować podstawowe założenie: nlub powinniśmy skupić się na wyeliminowaniu PPA. Tłumienie myśli oparte na represji za pomocą woli nie jest zazwyczaj bardzo skuteczne i wymaga wielkiego wysiłku umysłowego (zwłaszcza jeśli zdarzenie niesie ze sobą duże obciążenie emocjonalne). Próba nieustannego tłumienia myśli sprawia, że ​​powraca ona silniejsza, co wykazał psycholog Daniel M. Wegner w swoim słynnym eksperymencie (pomyśl o białym niedźwiedziu): “Odbicie myśli jest tym, co dzieje się, gdy ludzie próbują stłumić myśl lub pamięć. Bezpośrednią odpowiedzią umysłu na niepożądane myśli jest próba zapomnienia o nich, spychając je z powrotem do podświadomości. Ale zamiast robić dobrze, te myśli mają tendencję do cofania się do naszych umysłów w postaci snów, pogarszając sytuację w niektórych przypadkach”.

Biorąc pod uwagę, że nie możemy powstrzymać aktualizującej się przeszkadzającej myśli (PPA) w ostateczny sposób, sposobem na jej stawienie czoła jest nauczenie się, jak sobie z tym radzić. W tym sensie przeprowadzona ocena powie nam strategię, którą należy zastosować.

• Jeśli myśl odzwierciedla rzeczywistość przeszłego zdarzenia lub całkowitej pewności przyszłego zdarzenia, ponieważ nie możemy zmienić obu sytuacji, ani powrócić do przeszłości i zmienić go lub uniknąć przyszłości, opcja jest zaakceptuj umowę PPA jako taką, To naturalna reakcja umysłu na niebezpieczną lub szkodliwą sytuację, i uczyć się żyć życiem codziennym z ich obecnością, starając się w nią w jak najmniejszym stopniu ingerować, stosując odpowiednie techniki psychologiczne. Chodzi o zaakceptowanie myśli bez rozwodzenia się nad nią, jak zauważył chiński mędrzec Xo-tse (450): “pozwalając wodzie strumienia przepływać przez jej kanał, bez zatrzymywania się, by rozkoszować się jego świeżością, lub przerywać ją przeszkodą, ponieważ wtedy woda będzie się gromadzić i ostatecznie wyleje się z siłą i spowoduje więcej uszkodzeń”. Wykazano, że akceptacja zmniejsza wysiłek użyty do jej zwalczania, a to powoduje zmniejszenie napięcia emocjonalnego i nieprzyjemnych doznań fizycznych. Jeśli jednak ładunek emocjonalny towarzyszący myśleniu jest intensywny, bardzo trudno będzie odzyskać stabilny i zrównoważony stan psychiczny, wymaga to ogromnego wysiłku i wielkiej siły psychicznej (jak w przypadku zespołu stresu pourazowego)..
• Jeśli treść myśli jest zniekształcona lub zniekształcony, musimy wyeliminować zniekształcenia i błędy, które go maskują i podjąć restrukturyzację poznawczą to pomoże nam dojść do przekonania, że ​​rzeczywista rzeczywistość i jej konsekwencje nie są takie, jak sądzimy. Jeśli osiągniemy wysoki stopień przekonania “nieprawidłowość” PPA może znacznie zmniejszyć intensywność, częstotliwość lub czas trwania powiązanego z nią koncernu.
• Kiedy PPA zajmuje się przyszłym wydarzeniem prawdopodobnie powinniśmy ustanowić protokół działania. Protokół ten będzie zawierał środki do podjęcia i działania, które należy podjąć, aby go uniknąć lub przynajmniej zminimalizować oczekiwane negatywne konsekwencje (dążyć do uzyskania zasobów ekonomicznych na przyszłość, zapewnić zdrowe życie, aby zapobiec ewentualnym chorobom, zdobyć niezbędne szkolenie, aby stawić czoła przyszłe wyzwania, szukaj wsparcia społecznego, aby poradzić sobie z samotnością itp.). Po ustanowieniu protokołu zapewnia poczucie kontroli i pewność siebie, aby poradzić sobie ze zdarzeniem, jeśli nastąpi.

Leczenie zaburzających niepokojących myśli (PPA)

Niezależnie od wybranej strategii, aby skutecznie zarządzać umowami PPA, zaleca się ustanowić rozróżnienie między myślicielem a myślą (podążając za rozróżnieniem wyrażonym już przez R. Descartesa w jego słynnym zdaniu: “Myślę, że jestem”),to jest międzymoja świadoma Jaźń, zdolna do generowania wielu różnych myśli, i konkretna myśl, która ma miejsce w moim umyśle (to rozróżnienie można zaobserwować, gdy mówimy: “Wiem, że nie powinienem o tym myśleć, ale nie mogę tego wydobyć z głowy”).

Jeśli jasne jest, że myśl nie jest mną, ale jest fenomenem umysłu innym ode mnie, będę w stanie poradzić sobie z tym lepiej. W tym sensie angielski psycholog Johnson-Laird (1988)wskazuje: “Możliwość bycia świadomym siebie jest jak stanie się obserwatorem naszych działań, myśli i emocji, w sposób, który pozwala nam zmodyfikować nasz sposób działania, myślenia lub zarządzania uczuciami”.

Dzięki takiemu podejściu powinniśmy nawiązać ze sobą empatyczny dialog, na przykład zadać sobie pytanie: ¿jakie zalety i wady muszę zachować, aby zachować te myśli?, ¿ma dla kogoś jakiś użytek?, ¿warto się na tym skupić i odłożyć na bok inne przyjemniejsze myśli?

Techniki nie obsesyjne myśleniem

Musimy zastosować odpowiednią technikę psychologiczną zgodnie z wybraną strategią. Wspólnym celem wszystkich stosowanych technik będzie usuń obsesyjne myślenie ze świadomej uwagi i spróbuj skupić się na doświadczeniach chwili obecnej, w prowadzonej w danym momencie działalności i przekształć ją, jeśli to możliwe, w satysfakcjonujące doświadczenie. Jeśli nam się powiedzie, natarczywa i przeszkadzająca siła myśli zmniejszy się, ponieważ regeneracja emocjonalna jest naturalnym procesem, który następuje spontanicznie (dzięki serotoninie), jeśli nie jest zakłócany przez nowe umowy PPA. Do najprostszych i najczęściej stosowanych technik należą:

1. Przestań myśleć

Jest skuteczny w zaburzeniach niskiej intensywności emocjonalnej. Aby pomóc w zatrzymaniu myśli (stop), możesz zadać ból fizyczny: uszczypnięcie, klepanie po twarzy, przebicie itp. dla ośrodków bólu cała uwaga umysłu. Po wyrażeniu uśmiechu wspólnika (empatii) i wyrażenia: “skończyłeś, teraz do czegoś innego”, i zwróć uwagę na to, co zostało zrobione. Jako długoterminową strategię możemy wyobrazić sobie symbol (wizualny lub werbalny), który powoduje, że jesteśmy niechętni lub odrzucani i że będziemy kojarzyć się z PPA (na przykład karaluchem) z zamiarem jego uprzedmiotowienia i promowania jego eliminacji z umysłu (jest to forma uczenie się przez klasyczne uwarunkowania i zawsze musi być tym samym symbolem, aby uczenie się i późniejsze przyzwyczajenie mogły wystąpić.

2. Działania rozpraszające

Jeśli, gdy pojawi się PPA, okoliczności na to pozwalają, możemy wykonywać czynności, które zachęcają uwagę w elementach środowiska, które zastępują w naszym umyśle PPA kolejną myśl lub doświadczenie bardziej przyjemne i satysfakcjonujące, takie jak stymulacja sensoryczna (słuchaj muzyki lub oglądaj film) , ćwiczenia fizyczne, porozmawiaj z innym.

3. Techniki relaksacyjne

Szkolenie umysłu w technikach takich jak medytacja, joga lub uważność posłuży do zdobycia samokontroli nad naszymi myślami i nauczenia się skupiania uwagi na innych obszarach, gdy pojawiają się powtarzające się myśli. Humor jest również dobrym antidotum na demontaż tego rodzaju myśli.

4. Wyeliminuj nieodpowiednie zachowanie

Pojawił się w odpowiedzi na PPA za pomocą technik modyfikacji zachowań. Interesująca i dobra jest również pomoc w rozwijaniu działań w różnych obszarach życia osoby, które są satysfakcjonujące i wzmacniają je dzięki nagradzaniu siebie, ponieważ przeciwdziała to negatywności generowanej przez niepokojącą myśl.

Podsumowując, wykazano, że cierpienie psychiczne generowane przez PPA nie ma wyraźnych pozytywnych rekompensat, co jest uzasadnionym uzasadnieniem, więc absurdem jest przyjmowanie tego w naszym umyśle. Ideałem jest pokonanie go i użycie umysłu w bardziej użytecznych i nagradzających myślach, które pozwalają nam cieszyć się chwilą obecną (słynny carpe díem).

Ten artykuł ma charakter czysto informacyjny, w psychologii internetowej nie mamy zdolności do diagnozowania ani zalecania leczenia. Zapraszamy do pójścia do psychologa, aby w szczególności zająć się twoją sprawą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wyeliminować negatywną myśl obsesyjną, Zalecamy wejście do naszej kategorii psychologii poznawczej.