Wytyczne dotyczące higieny snu 7 dla lepszego snu

Istnieje wiele czynników wpływających na to, jak śpimy. Od temperatury otoczenia w naszym pokoju do tego, co jedliśmy poprzedniego dnia. Od badania tych czynników i ich wpływu na sen, pojawiła się znana jako higiena snu. Seria zaleceń, które zalecają zdrowy tryb życia i promują nawyki sprzyjające bardziej wypoczętemu i skutecznemu spaniu. 

Spanie jest jednym z najważniejszych działań w naszym życiu. Stąd znaczenie wstawania z odnowionymi, wypoczętymi energiami i zmuszania naszych problemów do zasypiania coraz bardziej niepotwierdzonymi. Czy chcesz wiedzieć, jak to osiągnąć?? Proponujemy 7 podstawowych wytycznych, aby lepiej spać.

Utrzymaj harmonogram

Sen jest rutynowy i ceni stabilność. Dlatego, Twoje ciało skorzysta na tym, że będziesz wstawał i kładła się spać codziennie o tej samej porze, w tym w weekendy. To bezużyteczne, że od poniedziałku do piątku odpoczywasz tylko 5 godzin i że w sobotę i niedzielę śpisz 8, ponieważ sen nie jest odzyskiwany, ani nie można go zrekompensować.

Chociaż prawdą jest, że w dzieciństwie i okresie dojrzewania śpisz bardziej i na starość, mniej; każdy dorosły potrzebuje innej ilości snu. Większość ludzi potrzebuje od 6 do 8 godzin, ale zależy to od osobistych i warunków pracy. Dlatego korzystne jest obserwowanie siebie przez kilka tygodni, aby lepiej wiedzieć, ile trzeba spać, aby poczuć się pobudzonym.

Zaleca się budzenie przed zaśnięciem później

Oko! Ilość snu jest równie ważna jak jakość. Nawet jeśli śpisz 7 godzin, to nie to samo, że kładziesz się spać o 6 rano, niż wstawać do łóżka o 11:00.. Ciało jest zaprogramowane, aby wiedzieć, że kiedy wschodzi słońce, nadszedł czas, aby wstać.

Ciało uwalnia melatoninę podczas wieczoru, dlatego zaczynamy czuć się zmęczeni i śpiący. Ale Jeśli jesteś ciągle zmuszany do zmiany swoich cykli dobowych, możesz słono zapłacić. W rzeczywistości wykazano, że ludzie pracujący w nocy mogą rozwinąć poważne problemy z sercem, co może prowadzić do zawałów serca.

Kontroluj spożycie po południu

Kiedy myślimy o ekscytujących jedzeniach, zwykle wspominamy o kawie. Ale to nie jedyny napój, który nas aktywuje: Herbata lub inne napoje gazowane mogą uniemożliwić nam zasypianie. Musisz być ostrożny, jeśli je spożywasz, zwłaszcza po jedzeniu i oczywiście unikać ich podczas kolacji.

W ten sam sposób czekolada jest kolejną ekscytującą rzeczą, która może sprawić, że albo nie zasniesz, albo sprawisz, że obudzisz się wcześnie. Ponadto, wygodnie jest zmniejszyć lub uniknąć spożywania alkoholu lub innych substancji nasennych.

Zjedz śniadanie jak król, zjedz obiad jak książę i zjedz obiad jak żebrak

Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany nas dręczą, a białka budzą nas. Dlatego oprócz tego, że jest łatwiej przyswajalny, lepiej jest mieć sałatkę przed polędwicą.

Uprawiaj sport regularnie

Sport jest korzystny dla poprawy kondycji lub uniknięcia siedzącego trybu życia i jest również świetną metodą relaksacji i łagodzenia napięć. Dlatego też innym środkiem promującym higienę snu jest ćwicz regularnie i z umiarkowaną intensywnością. Ponieważ sport nie tylko utrzymuje nas w formie, ale także ułatwia zmartwienia, aby nie okraść nas ze snu.

Tak, Ważne jest, aby minęły co najmniej dwie godziny, zanim skończymy uprawiać sport, dopóki nie pójdziemy spać. Wytwarzanie endorfin sprawia, że ​​nasz organizm pozostaje czujny a leżenie z tak wysokimi pulsacjami nie jest zalecane. Lepiej się uspokoić i spokojnie spać.

Unikaj aktywności stymulujących w godzinach przed snem

Poza uprawianiem sportu, chodzenie do łóżka po obejrzeniu filmu akcji lub gorączkowy program telewizyjny wpływa na nasz poziom aktywacji fizjologicznej. Pokazało to wielu ekspertów nawyk spożywania produktów audiowizualnych zwiększa przypadki bezsenności, głównie wśród młodych ludzi w wieku od 18 do 32 lat.

Dlatego jest bardzo korzystne, aby zrobić coś przeciwnego: wybrać relaksujące zajęcia przed snem, aby promować higienę snu. Na przykład muzyka w tle, gorąca kąpiel, czytanie światła lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Nasze ciało, następnego dnia, podziękuje ci.

Poduszka nie jest najodpowiedniejszym doradcą

Higiena snu nie traktuje łóżka jako konsultacji psychologicznej ani poduszki jako terapeuty. Oznacza to, że jeśli masz obawy, które uniemożliwiają ci zasypianie, lepiej wstać i porozmawiać ze swoim partnerem, aby spędzić godziny wirując bez zasypiania.

Jeśli są to zadania, które musisz wykonać i nie zapomnisz następnego dnia, radzimy zapisać je w notatniku lub notatniku, a tym samym „uwolnić” umysł od odpowiedzialności.

Pokój w idealnym stanie

Warunki, w których znajduje się nasz pokój, mogą mieć decydujący wpływ na jakość naszego snu. Najbardziej odpowiednie (warunki), w których powinna być sypialnia, muszą być:

• Spokojna i swobodna atmosfera: wygodnie jest, gdy wszyscy członkowie domu kładą się do łóżka w tym samym czasie. Jeśli jesteśmy w łóżku i jesteśmy gotowi zasnąć i nadal słuchamy wentylatora komputera dziecka lub meczu piłkarskiego w telewizorze w salonie, ten spokój zostanie przerwany.
• Nie za zimno, nie za gorąco: dobrze jest utrzymywać temperaturę w pomieszczeniu zbliżoną do 21º. Lepiej grzeszyć o kilka stopni mniej niż więcej. W wilgotnym otoczeniu dobrym rozwiązaniem może być włączenie nawilżacza na kilka godzin przed pójściem spać.
• Lepiej jest spać całkowicie w ciemności: Chociaż wygląd urządzeń elektrycznych sprawia, że ​​ten nawyk jest trudny, tylko jasność ekranu lub diody LED może zaszkodzić naszej fazie REM lub segregacji melatoniny w naszym organizmie..

Wszystkie te nawyki promujące higienę snu wywierają bardzo pozytywny wpływ zarówno na jakość, jak i na liczbę godzin snu. Teraz sami nie rozwiążą sytuacji chronicznej bezsenności. W tych przypadkach zalecenia te działają jako środki wspomagające inne interwencje terapeutyczne.

Co możemy zrobić, aby lepiej pogodzić marzenie? Wszyscy mieliśmy dni, kiedy trudno było nam spać. Zapraszam cię, abyś nauczył się sztuczek, aby zasnąć wcześniej przy takich okazjach. Czytaj więcej ”