10 podstawowych zasad dobrej higieny snu

Czy ostatnio masz problemy ze snem? Pomyśl o wszystkich czynnikach związanych ze snem w nocy: presja w pracy, problemy ze związkami miłosnymi lub kawa po południu mogą być przyczynami, dla których trudno ci dobrze spać.

Nie ma wątpliwości, że czasami kontrolowanie wszystkich czynników wpływających na ilość snu jest skomplikowane, ale możliwe jest przyjęcie nawyków, które pozwolą ci spać więcej i lepiej. Jest to ważne dla twojego zdrowia, ale dodatkowo konieczne jest, aby być świadomym i skupionym w ciągu dnia.

Higiena snu: co to jest?

The higiena snu Jest to zestaw praktyk niezbędnych do dobrego snu. Kiedy mówimy o zasypianiu w nocy, nie jest to tylko kwestia ilości, ale także jakości. To, jak śpisz, wpłynie na twoje wyniki w ciągu dnia, twoje samopoczucie i jasność.

Trudności w zasypianiu zwykle występują w codziennej rutynie: godziny pracy, nawyki przed pójściem do łóżka, styl życia itp. Dlatego ważne jest, abyś to rozumiał Celem higieny snu jest położyć się i obudzić zgodnie z harmonogramem przez cały tydzień. Ważne jest również, abyś spędzał czas w łóżku, to znaczy nie mniej, ani więcej. Może się to różnić w zależności od osoby (może to być 6, 7 lub 8 godzin) z różnych powodów, takich jak wiek.

10 wskazówek, aby lepiej spać

Wskazówki przedstawione poniżej Mogą pomóc zoptymalizować odpoczynek nocny, aby twoja ostrość umysłu nie cierpiała, zachowaj równowagę emocjonalną i uzyskaj idealny poziom energii w ciągu dnia. Zwróć więc uwagę, ponieważ te zalecenia pozytywnie wpłyną na twoje samopoczucie.

1. Dbaj o środowisko

Jest to konieczne stworzyć odpowiednie środowisko do odpoczynku i nie przerywać snu w nocy, ponieważ warunki środowiskowe znacznie wpłyną na czas odpoczynku i zdolność do zasypiania. Aby w pełni wykorzystać odpoczynek w nocy, musisz spać na wygodnym materacu, z odpowiednią poduszką i w pokoju, w którym czujesz się komfortowo. W czasie zasypiania wskazane jest, aby było mało światła, mało hałasu i przyjemna temperatura. Zaleca się wyłączenie telewizora.

Ponadto musisz korzystać z łóżka tylko do spania. Co mam przez to na myśli? Łóżko nie powinno być używane do innych rzeczy, na przykład do grania na konsoli, do pracy z komputerem lub do jedzenia. W łóżku możesz uprawiać seks, a także, seks pozwoli ci lepiej spać: po osiągnięciu orgazmu ciało rozluźnia się i sprzyja zdolności snu.

2. Śledź rytuał spania

Jeśli masz trudności ze snem, możesz spróbować rytuału przed pójściem spać. Na przykład weź gorącą kąpiel z muzyką, aby się zrelaksować, a następnie wypij napar przed pójściem spać.

Ważne jest również, abyś był zrelaksowany w czasie snu. Jeśli właśnie zrobiłeś ekscytującą aktywność, wygodnie jest znaleźć ten idealny stan przed pójściem spać. Uświadom sobie techniki relaksacyjne Przydatne może być uspokojenie i uwolnienie się od codziennych stresów.

3. Zadbaj o swoją dietę

Żywność może wpływać na nasz sen, ponieważ zarówno to, jak i kiedy jemy, może wpłynąć na nasze ogólne samopoczucie i mogą być problemem podczas chodzenia do łóżka. Zrównoważona dieta zawsze będzie korzystna dla naszego organizmu, ale ponadto ważne jest, aby zachować harmonogram dotyczący posiłków. Obiad nie powinien być ciężki, ale też nie powinieneś spać głodny, ponieważ może to spowodować, że obudzimy się w nocy w poszukiwaniu jedzenia.

Różni się to od syndromu nocnych posiłków (NES), który może być spowodowany, między innymi, niepokojem, depresją lub modyfikacją wzorców hormonalnych. Jeśli rano przedstawisz poranną anoreksję, to znaczy praktycznie nie jesz; i przez resztę dnia, aż nadejdzie noc, jesz mało kalorii, ale po wypchaniu się jedzeniem musisz odwiedzić specjalistę, aby jak najszybciej wyleczyć ten problem.

4. Nie przyjmuj używek po południu

Spożycie kawy jest bardzo rozpowszechnione w naszej kulturze, ale Kofeina stymuluje mózg i zakłóca sen. Dobrym rozwiązaniem może być spożywanie go rano, ale kawy, herbaty lub coli nie należy spożywać po południu, zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na jego działanie.

Należy zauważyć, że pomimo tych wskazań są ludzie, którzy mogą spożywać produkty takie jak kawa, nawet tuż przed pójściem spać. Niestety, większość z nas może nie mieć tyle szczęścia. Na wszelki wypadek lepiej robić bez używek, jeśli widzimy, że w ogóle nie pogodzimy snu.

5. Ćwicz ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia pomagają ludziom lepiej spać. Jego korzystne działanie zależy jednak od pory dnia, w której ćwiczenie jest wykonywane, oraz od ogólnej kondycji fizycznej jednostki. Niektórzy eksperci ostrzegają, że ćwiczenia wykonywane rano nie wpływają na sen w nocy, a nawet pomagają lepiej spać, ale jeśli ma miejsce bardzo blisko przed snem, a intensywność ćwiczeń jest wysoka, może powodować zaburzenia snu.

Po intensywnej sesji treningowej organizm potrzebuje do czterech godzin na pełne wyzdrowienie: powrót do normalnego tętna, naładowanie zapasów energii mięśniowej, przywrócenie równowagi wodnej i ogólnie powrót do stanu spoczynku, który pozwala nam popraw odpoczynku. Z drugiej strony, ćwiczenie małej aktywności fizycznej i prowadzenie siedzącego trybu życia może powodować bezsenność.

6. Nie nadużywaj swojej drzemki

Istnieje wiele badań, które wydają się wskazywać, że drzemka po jedzeniu przynosi wiele korzyści dla zdrowia i umysłu. Dlatego drzemanie będzie miało korzystny wpływ na twoje samopoczucie i może zwiększyć twoją czujność, koncentrację, produktywność i poprawi pamięć i zdolność uczenia się.

Ale aby uniknąć tego, że drzemka wpływa na wzorce snu w nocy i aby uniknąć komplikacji, jeśli chodzi o zasypianie w nocy, Lepiej nie zdrzemać się zbyt późno w ciągu dnia. Idealnie, krótka drzemka, maksymalnie 20 lub 30 minut. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, może powinieneś unikać drzemki przez chwilę.

7. Staraj się nie pić alkoholu przed snem

Nie pij alkoholu przed snem, ponieważ chociaż pomoże ci szybciej zasnąć ze względu na efekt depresyjny, zmieni późniejsze fazy snu i spowoduje, że obudzisz się w nocy, uniemożliwiając ci podjęcie koniecznego odpoczynku i obniżenie jakości snu.

8. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań

Jeśli w dowolnym momencie nie możesz zasnąć, wstań i wykonaj czynność, która skłania cię do snu, takie jak wykonywanie techniki relaksacyjnej lub czytanie książki. Lepiej nie pozostać w łóżku, zwiększy to twój niepokój, aby obejrzeć czas. Nie rób uwertur w tym okresie, ponieważ może to zwiększyć twój poziom czuwania. Zapobiega to również wysokiemu oświetleniu.

9. Połóż się i zawsze wstań jednocześnie

Mieć czas na zasypianie i budzenie się pozwoli Twojemu ciału rozpocząć procesy, które z góry wyzwolą marzenie, Oprócz pomocy w optymalizacji wewnętrznego zegara, a tym samym jakości snu. Jeśli pozwala na to twój harmonogram pracy, zaprogramuj swoje godziny snu realistycznie, aby poprawić jakość swojego życia.

Nie chodzi o ścisły harmonogram snu, ale ważne jest, aby na przykład nie spać późno w nocy, jeśli zaczniesz pracować wcześnie.

10. Oczyść głowę

Stres, zmartwienie lub złość na coś, co wydarzyło się w ciągu dnia, może zakłócić sen. Jeśli ci się to przydarzy, powinieneś trochę odejść od łóżka w celu autorefleksji Dzięki temu dowiesz się, co się z tobą dzieje i co musisz zrobić, aby to rozwiązać.

Jeśli nie możesz przestać się martwić i czujesz, że straciłeś kontrolę, musisz nauczyć się zarządzać swoimi myślami. Na przykład powinieneś wiedzieć, że możesz ocenić swoje emocje i / lub sprawdzić, jak realistyczne są twoje myśli. Uważność może być bardzo pomocna w prawidłowym zarządzaniu emocjonalnym i samowiedzy, poprawie poczucia własnej wartości i przyjęciu pozytywnego nastawienia przed problematycznymi sytuacjami, które mogą pojawić się w codziennym życiu.

To może być stres związany z pracą lub college'em, który utrudnia twoje marzenie. Nauka zarządzania czasem może być skuteczna, aby zachować spokój i zrelaksować się w nocy. To samo musisz rozwiązać głębsze problemy, takie jak poczucie własnej wartości lub związek. W takich przypadkach bezsenność może być objawem poważniejszego problemu.

Ważne: czasami bezsenność może być objawem zaburzenia psychicznego

Higiena snu jest skuteczna, gdy w tym samym czasie wykonywane są różne nawyki. Jeśli zawsze śpisz w tym samym czasie, ale spożywasz kawę w nocy, nie jedz lekko i nie prowadzisz siedzącego trybu życia, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz miał trudności ze snem.

Jest to interesujące w zapobieganiu zaburzeniom snu, ale jeśli problem jest już obecny, może być konieczne udanie się do psychologa. Czasami bezsenność jest objawem psychopatologii, takiej jak depresja lub lęk. W tych przypadkach oprócz przestrzegania 10 wskazówek dotyczących higieny snu konieczne jest również uczęszczanie na sesje psychoterapii.

Może Cię zainteresować: „7 sygnałów psychologicznych, które wskazują, że nie śpisz wystarczająco”