6 łatwych technik relaksacyjnych do walki ze stresem

Nie ma wątpliwości, że ludzkie ciało ma wielką zdolność przystosowania się do sytuacji, w których wygodnie jest podjąć działanie.

Hormony wydzielane przez układ hormonalny i sposób, w jaki nasz mózg interpretuje te momenty, w których musimy szybko się poruszać, aby móc stawić czoła stresującym sytuacjom z dobrym wykonaniem.

Jednak nasz codzienny czasami sprawia, że ​​niesiemy nadmiar obowiązków i zaszczepiamy nas zbyt dużymi dawkami lęku. Dlatego warto wiedzieć niektóre techniki relaksacyjne stresu.

Kiedy powinniśmy stosować techniki relaksacyjne?

Pierwszą rzeczą, którą musimy wziąć pod uwagę, rozważając wprowadzenie technik relaksacyjnych w naszym życiu, jest różnica w używaniu leków psychotropowych, Ćwiczenia relaksacyjne nie mają skutków ubocznych. Jego siła i skuteczność w zwalczaniu lęku są oparte na samoregulacja, to znaczy możliwość przeprowadzania działań, dzięki którym modyfikujemy sposób, w jaki substancje chemiczne wytwarzane przez nasz organizm naturalnie są segregowane.

Dlatego, Techniki relaksacyjne to inteligentny sposób na wykorzystanie mechaniki rządzącej ludzkim ciałem., zamiast „oszukiwać” wprowadzanie substancji w postaci zastrzyków lub pigułek. Zatem jedynym kosztem korzystania z ćwiczeń relaksacyjnych jest pewien czas i minimalny wysiłek.

Walka o wiele więcej niż stres

W rzeczywistości techniki walki ze stresem mogą być stosowane nawet wtedy, gdy nie czujemy się zestresowani, ponieważ można je wprowadzić do naszej codziennej rutyny po to, aby zapobiec pojawieniu się problemów lękowych i, dlaczego nie, poczuć się lepiej i wypocząć.

Ale techniki relaksacyjne nie muszą być używane, gdy doświadczamy stresu. Musi być jasne, że stres jest czymś naturalnym i może być obecny na tak niskim poziomie, że w rzeczywistości jest przydatny. Dla czegoś jest coś zwanego eustres, czyli pozytywny stres.

Kiedy właściwe byłoby korzystanie z zasobów ćwiczeń relaksacyjnych, gdy zauważymy, że poziomy stresu są wystarczająco wysokie i pozostają wystarczająco długie, aby mieć negatywny wpływ na naszą jakość życia.

Kilka przykładów, kiedy z nich korzystać:

• Kiedy od kilku dni zauważamy niepokój, który powoduje problemy.

• Kiedy przechodzimy przez etap żałoby lub straty.

• Podczas stresu związanego z pracą lub zespołu wypalenia zawodowego.

• Kiedy stres powoduje, że angażujemy się w obsesyjne zachowanie, takie jak gryzienie paznokci lub ciągłe dotykanie naszych włosów (trichotillomania).

• Czasami, gdy czujemy się nękani (molestowanie w miejscu pracy), konflikty z sąsiadami itp. Oczywiście technikom relaksacyjnym muszą towarzyszyć środki, które powstrzymują nas przed nękaniem.

• W etapach, w których panuje zły klimat rodzinny lub problemy w związku pary.

• Kiedy ilość zadań i obowiązków nas przytłacza lub gdy mamy problemy z pogodzeniem życia zawodowego i osobistego.

Zalety ćwiczeń relaksacyjnych

Zalety stosowania technik relaksacyjnych zależą częściowo od rodzaju ćwiczeń, których używamy. Jednak ogólnie rzecz biorąc, Korzyści, które osiągniemy, stosując techniki relaksacyjne w naszym życiu, są następujące:

• Wprowadzają nas w dobre samopoczucie.

• Dają nam większą kontrolę nad tym, co dzieje się w naszym ciele.

• Zmniejsz ciśnienie krwi.

• Pomaga nam przełamać błędne koło negatywnych myśli.

• Sprawiają, że nasze poczucie własnej wartości się poprawia.

• Pomagają nam czuć się bardziej przygotowani na nowe sytuacje.

• Zmniejsz poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.

• Pomagają nam zasnąć.

• Zmniejsz napięcie mięśni.

• Niektóre techniki poprawiają przepływ krwi do dużych grup mięśniowych.

Relaks na co dzień (i krok po kroku)

Są to techniki relaksacyjne, których możesz używać każdego dnia, czyniąc je częścią twojej rutyny. Będąc prostym i łatwym do naśladowania, możesz nauczyć się ich samodzielnie na podstawie kilku tygodni praktyki, chociaż powinieneś wiedzieć, że istnieje również możliwość poznania innych bardziej złożonych propozycji szkoleniowych, dla których potrzebujesz instruktora, który jest fizycznie u twego boku kiedy je zrobisz.

Najlepsze czasy na wykonanie tych technik relaksacyjnych są tuż po przebudzeniu lub przed snem. Pamiętaj o tym Wygodne jest przeprowadzanie ich w cichych i odosobnionych miejscach i powinieneś nosić wygodne ubrania podczas wykonywania tych kroków.

1. Oddychanie przeponą

Wielokrotnie po prostu modyfikowanie sposobu oddychania wywoła szereg procesów w naszym organizmie, które znacznie zmniejszą niepokój. To dodało do tego fakt, że techniki relaksacyjne związane z oddychaniem są bardzo łatwe do wykonania, sprawia, że ​​oddychanie przeponowe jest idealnym ćwiczeniem do rozpoczęcia.

Celem tej techniki jest sprawienie, abyś nauczył się zwracać uwagę na swój oddech i trenować, aby oddychać optymalnie, dzięki czemu brzuch jest bardziej widoczny niż klatka piersiowa.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać tę technikę, są następujące:

• Połóż się na płaskiej powierzchni zwróconej do góry i zachowując prostą postawę, chociaż bez kurczenia mięśni. Możesz także usiąść na krześle, dzięki czemu uda będą równoległe i tworzyć kąt 90 stopni do pnia.
• Połóż dłoń jednej ręki na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Przez 20 sekund zwróć uwagę na to, jak oddychanie powoduje ruch obu stref.
• Fakt, że klatka piersiowa porusza się znacznie bardziej niż brzuch, jest oznaką płytkiego oddychania, często sprawia to, że brakuje nam tlenu, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.
• Przez minimum 3 minuty musisz kierować swoim oddechem, aby ręka spoczywająca na brzuchu poruszyła się bardziej niż ten na piersi. Aby to osiągnąć, wdychaj głęboko przez nos przez około 5 sekund i utrzymuj powietrze w okolicy brzucha przez kilka sekund. Następnie wydychaj przez usta przez kolejne 5 sekund.

2. Medytacja

Istnieje wiele sposobów na medytację, ale Tutaj możesz zobaczyć wariant szczególnie łatwy do wykonania.

W przypadku tej techniki relaksacyjnej będziesz musiał usiąść (nie położyć się) w wygodnym fotelu i zacząć postępować zgodnie z krokami opisanymi w ćwiczeniu oddechowym z przeponą. W tym samym czasie, gdy kierujesz swoją uwagę w stronę oddychania, musisz mentalnie recytować takie zdanie, jak „Odprężam się”, „Uspokój się” lub coś, co wywołuje akcję pozostawienia niepokoju za sobą. Możesz recytować tę frazę na końcu każdego wydechu.

Pamiętaj także, że medytacja może zaoferować wiele innych korzyści.

3. Kierowana wyobraźnia

Ta technika relaksacji zapożycza metodę stosowaną w oddychaniu przeponowym, ale w tym przypadku, Twoja uwaga będzie skierowana na wyobrażony scenariusz, który przenosi spokój i spokój. Dlatego, jeśli chcesz się zbliżyć, lepiej jest ćwiczyć wcześniej z oddychaniem przeponowym, co jest łatwiejszym ćwiczeniem, chociaż ta technika relaksacji jest również prosta.

Kroki, które należy wykonać, są następujące:

• Użyj pierwszej minuty, aby postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania przeponowego. Możesz grać relaksującą muzykę w tle lub używać nagrań z dźwiękiem deszczu.
• Przy zamkniętych oczach wyobraź sobie naturalne środowisko, które pomoże Ci się zrelaksować, jak ogród pełen kwiatów. Upewnij się, że ten obraz jest bardzo żywy i szczegółowy, tak aby uchwycić Twoją pełną uwagę, podczas gdy nadal oddychasz głęboko.
• Przejdź przez wyobrażone środowisko i zbadaj je wszystkimi zmysłami. Zgub się w każdym szczególe tej sceny: kolory kwiatu, dotyk liści, promienie słońca na horyzoncie, dźwięk ptaków itp. Poruszaj się powoli po scenie, tak jakbyś miał trasę wyznaczoną przez szyny.
• Po kilku minutach spraw, aby to środowisko powoli zanikało, ponieważ twoja uwaga stopniowo skupia się na oddychaniu. Kiedy nic nie pozostanie z tego obrazu, otwórz oczy i daj ćwiczenie zakończone.

4. Szybkie ćwiczenie relaksacyjne

Ta technika relaksacji jest niezwykle prosta i jest przeznaczona do użycia kilka razy dziennie. Składa się zasadniczo z tego, że za każdym razem, gdy widzisz wybrany obiekt, taki jak wazon z kwiatami w salonie lub dekoracyjna figurka, robisz trzy lub cztery głębokie oddechy z rzędu, czując, jak wszystkie mięśnie się rozluźniają.

Chociaż ćwiczenie to jest bardzo krótkie, wskazane jest, aby podczas procesu skupiać uwagę na oddechu i nie rozpraszać się. Możesz także wyobrazić sobie relaksujący obraz (jak samotna plaża lub drzewo w ogrodzie) podczas robienia tego.

5. Postępujące rozluźnienie mięśni Jacobsona

Ta technika relaksacji została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w pierwszej połowie XX wieku, a nawet dziś jest szeroko stosowana.

Stopniowo rozluźnia grupy mięśniowe ciała, jakby to była trasa małego wyimaginowanego pociągu. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie mające na celu zmniejszenie lęku związanego z procesami fizycznymi, takimi jak sport lub monitorowanie ścisłych harmonogramów. Jednak wykonanie tego zajmie więcej czasu niż reszta, więc powinieneś upewnić się, że masz czas, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

Aby wykonać tę technikę relaksacji, wykonaj następujące kroki:

• Połóż się lub usiądź w wygodnym miejscu, robienie nóg i ramion równolegle. Jeśli zdecydujesz się usiąść, oprzyj dłonie o uda. Możesz używać nagrań z relaksującymi dźwiękami. Zamknij oczy.
• Poświęć kilka sekund, aby oddychać głęboko z przeponą.
• Skoncentruj się na odczuciach wytwarzanych przez prawą stopę. Wyobraź sobie to dzięki wyobraźni, a kiedy zauważysz, że cała twoja uwaga jest na nim skupiona, mocno skurcz mięśnie tej części ciała, powodując naprężenie stopy przez 5 sekund.
• Wróć, aby wszystkie mięśnie stopy były całkowicie rozluźnione. Skup swoją uwagę na uczuciu spokoju, które wytwarza ta część ciała przez około 20 sekund.
• Powtórz ten proces drugą stopą, bliźniaki i uda każdej nogi, brzuch, piersi, ramiona, ręce, plecy, szyję, szczękę, twarz i skórę głowy.
• Oddychaj głęboko przez 20 sekund i otwórz oczy.

6. Uważność

Uważność staje się bardzo popularna ze względu na łatwość, z jaką można ją dostosować do różnych sytuacji i chociaż praktykowanie jej oferuje wiele korzyści, może to być również doskonała technika relaksacji.

W tym artykule o ćwiczeniach uważności możesz poznać kilka propozycji łatwych ćwiczeń.